久坐之后，这些拉伸动作能帮你恢复身体的舒适感 (久坐之后怎么办)

文章编号：20064 更新时间：2025-07-12 分类：生活常识 阅读次数：次

在现代快节奏的生活方式下，久坐成为许多人日常生活中的常态。无论是办公室工作还是居家休闲，长时间保持同一姿势会对身体造成诸多负面影响。为了缓解这些不适，适当的拉伸动作可以帮助我们恢复身体的舒适感，减轻肌肉紧张和压力。以下是一些针对久坐后的有效拉伸动作及其背后的科学原理。

一、颈部拉伸

长时间伏案工作或使用电脑时，颈部容易出现僵硬感。颈部拉伸能够有效地缓解这一问题，同时促进血液循环，帮助颈部肌肉放松。具体做法如下：

科学依据：颈部肌肉长期处于紧张状态会导致血液循环不畅，进而引发疼痛和僵硬。通过拉伸，可以激活肌肉中的神经传导路径，改善局部血流，加速代谢废物的排出。

肩部是日常活动中非常重要的部位，但也是最容易被忽视的区域之一。当我们在椅子上久坐时，肩胛骨周围的肌肉会变得紧绷，影响肩关节的灵活性。肩部拉伸有助于释放这些紧张感，并增强肩部力量。

科学依据：肩部肌肉过度紧张会影响肩胛骨的位置和稳定性，导致姿势不良以及肩痛等问题。通过拉伸，可以调整肩胛骨的位置，恢复其正常功能，预防相关疾病的发生。

腰部是身体的核心区域，承担着大部分重量。当我们在椅子上长时间保持固定姿势时，腰部肌肉会承受较大压力，容易出现酸痛感。腰部拉伸不仅能够舒缓这种不适，还能加强核心肌群的力量，为整个脊柱提供更好的支撑。

平躺在地上，双腿弯曲呈90度角。双手放在身体两侧，利用腹部力量抬起上半身，使背部离开地面，形成一个“桥”。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放下。
还可以采用瑜伽式猫牛式：四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。吸气时，向下凹陷背部（如猫的动作）；呼气时，向上拱起背部（如牛的动作）。每组动作持续10-15次，每次保持3-5秒。

科学依据：腰部肌肉的紧张会导致腰椎间盘的压力增加，从而引发疼痛和不适。通过拉伸，可以减少这种压力，保护腰椎健康，同时增强核心肌群的力量，提高身体的整体稳定性。

臀部是我们身体中最强大的肌肉群之一，但也是最容易被忽视的部分。久坐时，臀部肌肉会变得紧绷，影响步态和整体平衡。臀部拉伸可以帮助我们释放这些紧张感，改善步态，增强腿部力量。

坐在椅子边缘，一条腿弯曲，脚掌贴地，另一条腿伸直并抬起，尽量贴近胸部。用手抓住脚踝或小腿，轻轻向下压，直到感觉到臀部后侧的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换另一条腿重复相同动作。
也可以尝试侧卧位拉伸：侧躺于地面，屈曲双膝，将上方的手臂放在身体前方。用下方的手臂支撑身体重量，缓慢地将骨盆向前移动，直到感觉到臀部外侧的拉伸。保持15-30秒，再换另一侧进行。

科学依据：臀部肌肉的紧张会影响步态和平衡能力，增加跌倒的风险。通过拉伸，可以改善这些肌肉的活动范围，提高步态质量和平衡感，预防意外伤害。

腿部肌肉在行走、站立等日常活动中发挥着重要作用。由于我们经常坐在椅子上，腿部肌肉容易变得紧绷，影响血液循环和关节灵活性。腿部拉伸有助于缓解这些问题，促进血液循环，增强腿部力量。

坐在椅子边缘，一条腿伸直，另一条腿弯曲放在椅子上。用双手抓住伸直腿的脚踝，轻轻将其拉向胸部，直到感到大腿前侧的拉伸。保持15-30秒，然后换另一条腿重复相同动作。
还可以尝试站立式腿部拉伸：双脚分开与肩同宽，一只脚向前跨出一大步，脚尖朝向一侧，另一只脚保持原位。身体重心前移，使前腿的膝盖接近地面，直到感觉到后腿的股后肌群的拉伸。保持15-30秒，再换另一条腿进行。

科学依据：腿部肌肉的紧张会影响步态和关节灵活性，增加受伤风险。通过拉伸，可以改善这些肌肉的活动范围，提高步态质量和关节灵活性，预防意外伤害。

以上各个部位的拉伸动作分别针对不同的身体区域，但如果想要进行全面的身体放松，可以尝试全身拉伸。全身拉伸有助于协调各个肌肉群之间的协作，提升整体的柔韧性和灵活性。

站立于地面，双脚分开与肩同宽。双手向上伸展至头顶，伸直手臂，掌心相对。然后慢慢弯腰，使双手尽可能触及地面，保持背部平直。如果无法触地，可以用手握住双脚脚踝。保持这个姿势15-30秒。
接下来，将身体向一侧倾斜，使一侧的手肘触碰地面或小腿，另一只手向上伸展。保持这个姿势15-30秒，然后换另一侧重复相同动作。
回到起始位置，双手仍然向上伸展至头顶，然后将身体向后弯曲，使手掌尽量靠近脚跟。保持这个姿势15-30秒。

科学依据：全身拉伸可以激活多个肌肉群，促进血液循环，帮助身体各部分协同工作，提升整体的柔韧性和灵活性，为日常活动打下坚实的基础。